Bij spieren denken veel mensen aan bodybuilders of aan sporters in de fitness. Niet aan zichzelf. En al zeker niet als ze 45 zijn, een drukke job hebben en ’s avonds blij zijn als ze in de zetel zitten.
Toch zijn je spieren na je veertigste een van de beste dingen om in te investeren, voor je energie, je rug en je stofwisseling.
Ongemerkt minder spieren
Vanaf ongeveer je dertigste verlies je geleidelijk spiermassa als je die niet traint. Dat gaat traag en je merkt het nauwelijks. Tot je op een dag voelt dat een zware boodschappentas of een trap meer moeite kost dan vroeger. Bij vrouwen kan dat in de menopauze sneller gaan, omdat oestrogeen ook een rol speelt in het onderhoud van spieren.
Je gewicht kan intussen gelijk blijven. Dan is er spier verdwenen en vet bijgekomen, zonder dat de weegschaal iets verraadt.
Wat spieren voor je doen
Spieren zijn meer dan kracht. Het is actief weefsel dat energie verbruikt, ook als je slaapt. Ze nemen suiker op uit je bloed en helpen zo je bloedsuiker stabiel te houden. Ze ondersteunen je gewrichten en je houding, wat je onderrug vaak merkt. En ze houden je botten sterker, want botten reageren op de trekkracht van je spieren.
Minder spieren betekent dus een lager energieverbruik, meer schommelingen in je energie en meer kans op klachten. Meer spieren werken net omgekeerd.
Hoeveel moet je dan trainen?
Minder dan je denkt. De Wereldgezondheidsorganisatie raadt volwassenen aan om minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Waar je op let:
- Train de grote spiergroepen: benen, billen, rug, borst en buik.
- Zorg dat het op het einde van een reeks echt zwaar wordt. Rustig bewegen is gezond, maar bouwt weinig spier op.
- Eet genoeg eiwit, verdeeld over je maaltijden. Spieren hebben bouwstoffen nodig.
- Geef je lichaam tijd om te herstellen. Spieren worden sterker tussen de trainingen, niet tijdens.
Starten kan thuis, met je eigen lichaamsgewicht: door je knieën zakken tot je net een stoel raakt, opdrukken tegen het aanrecht, of op je rug liggend je bekken optillen voor je billen en je onderrug. Begin rustig en bouw stap voor stap op.
Heb je rug- of knieklachten? Dan is dat geen reden om niet te trainen, wel een reden om het begeleid te doen. Overleg bij twijfel met je arts of kinesitherapeut.
Weinig tijd? Zo pakken wij het aan
Veel van onze klanten hebben een volle agenda. Daarom werken we bij Focus-On onder meer met Bodytec EMS-training. EMS staat voor elektrische spierstimulatie: tijdens een begeleide sessie van 20 minuten in een privéruimte stimuleren elektrische impulsen je spieren terwijl je eenvoudige oefeningen doet. Zo train je veel spiergroepen tegelijk, zonder zware gewichten.
EMS is niet voor iedereen geschikt, bijvoorbeeld niet tijdens een zwangerschap of met een pacemaker. Twijfel je, overleg dan eerst met je arts. Hoeveel spiermassa je opbouwt, verschilt per persoon en hangt ook af van je voeding en je slaap.
Op je zestigste ben je blij met elke spier die je vandaag onderhoudt.
Hoeveel spiermassa heb jij vandaag?
De Focus-On Totaalscan meet onder meer je spiermassa en je vetpercentage. Zo weet je waar je start, en stemmen we je training af op jouw lichaam.
